Préparer un marathon J-30

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Chris9481
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Préparer un marathon J-30

Message par Chris9481 » 26 août 2020 7:29

Bonjour les amis,
Dans environ 1 mois aura lieu le marathon roller sur le circuit de Fay de Bretagne, s'il ne suit pas la malheureuse valse des annulations.
Comment vous préparez vous à un marathon pour être au top le jour J ? Que l'objectif soit juste d'être en forme le jour de la course ou de viser le podium ?
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Re: Préparer un marathon J-30

Message par gui_gui » 27 août 2020 17:00

Salut, ben tu te fais un petit programme de surcompensation.
Il y a 3 paramètres à gérer :
-Volume (la durée de tes entrainements)
-Fréquence (combien d'entrainements par semaine)
-l'intensité (fréquence cardiaque durant les séances)
Dans le cas de quelqu'un qui s'entraine tous les jours, ou 6 jours sur 7 :
Tu diminues progressivement le volume, très doucement, (si tes sorties sont de 1h30, tu leur enlève 10 minutes par semaine) mais tu gardes l'intensité. Tu arrêtes la muscu par contre.
Pour la fréquence, c'est pareil, tu dois arriver progressivement à te rajouter des jours de repos pour arriver finalement, dans l'idéal, à 3 jours de repos complet avant la course, et ta dernière séance avant la course, je dirais que c'est juste un petit speed à fond la caisse de 15 à 30 minutes.
Si tu fais ça, tu mets toutes les chances de ton côté. Après libre à toi de viser le podium en intégrant un peloton qui roule fort.

Je précise bien que la surcompensation n'a de sens que pour un sportif qui s'entraine au moins 12 h par semaine, le but étant d'alléger le volume tout en gardant l'intensité, progressivement (le faire sur 3 semaines est idéal)
Le plus délicat étant de gérer la fréquence (nombre de fois par semaine)
Mais en dessous de 12 h par semaine, un simple repos préalable de 3 jours devrait suffire à bien charger les batteries.
Tout en gardant à l'esprit qu'il faut maintenir de l'intensité d'effort durant les séances.
C'est vraiment juste indicatif, chacun fera à son feeling. Tout le monde n'a pas un coach sportif qui suit tes courbes d'effort et te planifie tout ça de façon scientifique en fonction du calendrier des courses !

Le but du jeu reste cependant toujours de créer un pic de forme le jour J.

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Re: Préparer un marathon J-30

Message par JM ROLL » 29 août 2020 19:03

Salut,
En un mois, tu ne pourra pas augmenter ta VO2 max.
En revanche, tu peux essayer d'augmenter la durée maintenue à la limite de ta résistance (SV2).
Pour cela, faire des séances de fractionné avec des temps d'efforts moyens : 3 à 6 minutes.
Je connais pas bien la programmation, mais moi je peux faire 2 séances par semaine.
Bon courage
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Re: Préparer un marathon J-30

Message par gui_gui » 30 août 2020 5:47

Hello, à J-30 ou J-3 semaines, il n'est plus l'heure d'augmenter les efforts mais au contraire de les diminuer. On suppose donc que le travail en amont, à l'année, a été fourni. Si l'entrainement en amont est jugé insuffisant, alors mieux vaut continuer à s'entrainer selon tes habitudes et te réserver du repos 3 jours avant. Si tu augmentes tes efforts avant cette course, le jour J tu vas juste être plus fatigué que d'habitude, ce qui n'est pas le but recherché il me semble.

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Re: Préparer un marathon J-30

Message par JM ROLL » 30 août 2020 14:49

Cela dépend d'ou on part. Si on fait depuis longtemps 6 séances par semaine, je n'ai pas d'avis car je n'ai jamais fait ça.
Si on vise seulement l'optimisation de sa course, et pas le podium car on en est bien loin, il faut juste ajuster ses séances par rapport à ses entraînements habituels, pour être dans un bon rythme le jour de la course.
Faire du volume serait effectivement contre-productif (il faut le faire toute l'année), et faire de la résistance (sans excès) prépare à un effort intense d'une à deux heures.
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Re: Préparer un marathon J-30

Message par gui_gui » 30 août 2020 19:18

Oui en fait ce que je raconte au sujet de la surcompensation, c'est plutôt en vue d'être en forme pour de la longue endurance (6h, 12h, 24h). Pour un marathon, on garde quand même cette logique qui est de diminuer le volume et de travailler l'intensité, donc comme tu dis JM Roll, avec un peu de fractionné ça devrait aller.

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Re: Préparer un marathon J-30

Message par Chris9481 » 31 août 2020 13:31

En principe, je tourne environ à 30h de sport par mois dont 50 à 70% de roller.
Avec les restrictions liées au Covid et aux 2 derniers mois ou notre piste d'entrainement était fermée, ce n'est pas évident de rester au mieux de ma forme.
Comme je suis plus sur 18-20h environ en ce moment, je travaille plus en intensité que sur du foncier.
Ca à l'air de pas trop mal fonctionner, mais je manque de patate au delà d'1h de roller
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Re: Préparer un marathon J-30

Message par Hub » 31 août 2020 14:03

Et?
Tu roules le marathon en moins d'une heure, comme le champion que tu es, et basta ! :mrgreen:
Sexa pathétique à roulettes (purée, j'ai commencé ces signatures à "quadra"...)

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Re: Préparer un marathon J-30

Message par gui_gui » 31 août 2020 14:04

Oui travailler le foncier ça prend un temps fou, entre 10 et 15 heures par semaine… et sans oublier qu'il faut pas trop en faire non plus pour garder la force de faire aussi du speed (fractionné, sprints)
Moi ce que je fais, c'est plutôt du long, avec des moments un peu speed dedans. Je combine, quoi.
Mais pour un ultra (je sais que c'est pas le sujet mais c'est assez marrant, tu vas voir), (les 24h de la grol 2015) je roulais pendant des heures à 23 kmh, parfois 22… avec un coeur super bas (entre 100 et 130). Autant te dire que papy et mamy me dépassaient allègrement, les rouleurs du dimanche aussi, avec leurs petits sourires satisfaits… Donc non seulement c'est long mais en plus c'est frustrant !
Mais bon sans aller jusque là c'est certain que la longue endurance basse intensité ça reste nécessaire.

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Re: Préparer un marathon J-30

Message par Chris9481 » 31 août 2020 20:52

Hub a écrit :Tu roules le marathon en moins d'une heure, comme le champion que tu es, et basta !
Le challenge c'est de passer sous la barre des 1h30 malgré la saison pourrie par le Covid qu'on connait.
Pour battre Bart Swings, je vais attendre un peu :mrgreen:
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Re: Préparer un marathon J-30

Message par JM ROLL » 03 sept. 2020 7:36

je manque de patate au delà d'1h de roller
C'est peut être lié à l'alimentation : les réserves de glycogènes durent 3/4 d'heure voire un peu plus chez un sportif. Au delà, il faut arriver à trouver une alimentation énergétique et digeste pour compenser. La recette miracle, c'est de tout essayer pour voir ce que ton corps préfère. Tu dois déjà avoir des repères, tu peux peut être les affiner, même si tu manques de temps.

Autre possibilité : suivre l'adage "pour un effort spécifique", il faut s'entraîner spécifique". Problème : il faut faire ça longtemps à l'avance. A minima, tu peux faire 1 ou 2 "répétitions" pour stresser ton corps, et que le jour de l'épreuve, tu ne sois pas en situation de "découverte" physique et psychique, qui conduit à un réflexe de préservation très pénalisant en terme de performance.
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Re: Préparer un marathon J-30

Message par gui_gui » 05 sept. 2020 10:52

situation de "découverte" physique et psychique, qui conduit à un réflexe de préservation très pénalisant en terme de performance.
Bien vu JM Roll pour cette remarque. Tu décris très bien, en peu de mots, cette situation que tout le monde connait, et certainement pas seulement en sport, mais dans toutes les situations de la vie où c'est l'inconnu qui domine et où on appréhende l'échec.

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